每天攝取乳清蛋白有用嗎？乳清蛋白是由製作乳酪過程中產生的乳清，所分離出來的蛋白質混合物，富含身體所需胺基酸，是組成蛋白質的重要成分，且乳清蛋白「高蛋白、低脂」的特性，有助於促進肌肉生長，維持健康。本篇要說明乳清蛋白好處除了長肌肉外還有哪些優點，以及各年齡乳清蛋白攝取量，教你乳清蛋白怎麼喝維持肌肉線條，達成理想的身材和健康狀態。
6大乳清蛋白好處，維持健康的營養補給品
近幾年健身風氣盛行，乳清蛋白常用於補充蛋白質，增加肌肉量，但也有不少研究發現，乳清蛋白對身體還有其他好處。
乳清蛋白好處1：增加飽足感，輔助體態管理
相較於一般精緻澱粉或含糖點心、飲料，乳清蛋白能提供較好的飽足感，並且提供優質的蛋白質來源，對於正在控制飲食、運動健身或希望維持體態的人來說，有助於提高每日蛋白質攝取量，讓飲食安排更有彈性。
乳清蛋白好處2：有助於肌肉生長，維持健康
乳清蛋白富含支鏈胺基酸，對於有規律運動習慣的人，適量補充乳清蛋白並搭配阻力訓練，有助於肌肉生長。當肌肉量維持在良好狀態，也有助於身體進行正常能量代謝也維持健康。
乳清蛋白好處3：運動後營養補充，幫助滋補強身
許多研究表示運動後補充蛋白質，能夠修復肌肉組織。國健署亦建議運動後1小時可以「3：1」的比例補充碳水化合物和蛋白質，提升肌肉合成效率。
乳清蛋白好處4：調節生理機能
蛋白質是人體重要的營養素之一，與多種生理功能及新陳代謝都有關。 對於消化能力較差、牙口不好或是需要病後補養的族群來說，也可以選擇補充水解乳清蛋白作為蛋白質攝取來源，對於調養更有幫助。
乳清蛋白好處5：準備起來快速又方便
市售的乳清蛋白為粉狀，有單份量小包裝也有大份量的桶裝，可以根據自身需求購買適合的包裝形式。想要補充蛋白質時，只需要將乳清蛋白粉倒入水瓶中，加入適當比例的液體，例如水、牛奶或豆漿，搖晃均勻即可享用，相當快速方便，即可補充一天所需的蛋白質。
乳清蛋白適合年齡建議攝取量，一張表格快速統整
乳清蛋白主要營養素為蛋白質，因此在計算一天的乳清蛋白攝取量時，需參考國人膳食營養素參考攝取量中的蛋白質建議攝取量，避免補充了足夠的蛋白質，但卻不小心吃進過多熱量。
蛋白質攝取量會依照個人體重、年齡和運動程度而有所差異，下方將各年齡層和族群「每日蛋白質建議攝取總量」標示出來，以供參考。
| | 青少年 | 成年人 | 運動健身者 | 銀髮族 | 懷孕婦女 |
| 年齡 | 13～18歲 | 19～50歲 | 不限 | 50歲以上 | 不限 |
| 活動程度 | 有氧活動為主 | 久坐，不常運動 | 阻力訓練或高強度運動 | 少有運動習慣 | 活動量小 |
每日蛋白質建議攝取量 （g／天） | | | 體重＊1.2～2g | | 每日蛋白質建議攝取量＋10g |
一天乳清蛋白喝多少才夠？4大原則告訴你乳清蛋白怎麼喝
一般成年人且沒有運動習慣者，每日蛋白質建議攝取量為體重＊0.8～1g；懷孕婦女則可在一般建議攝取量的基礎上，再多攝取10g，哺乳期則需多攝取15g；有運動習慣者，根據運動程度和頻率，則為每日體重＊1.2～2g；50歲以上銀髮族每日蛋白質建議攝取量為體重＊1.2g。
若依照運動程度來計算，則可參考下方的計算方式：
- 每日2次以上高強度訓練者：體重（kg）＊1.8～2g
- 每日有慢跑或重訓習慣的中度運動者：體重（kg）＊1.4～1.6g
- 1周有2～3次快走、瑜珈或球類運動的低強度運動者：體重（kg）＊1.2～1.4g
- 無運動習慣者：體重（kg）＊0.8～1g
日常生活中如何從所吃的食物中，計算蛋白質攝取量呢？接下來要告訴你如何計算入清蛋白份數以及乳清蛋白怎麼喝的4大原則，幫助你了解如何正確攝取乳清蛋白。
1.乳清蛋白1份是20公克蛋白質
豆魚蛋肉類1份約可提供7公克的蛋白質，根據國健署的飲食均衡建議，一般成年人每天需攝取豆魚蛋肉類5～6份；1份手掌心大小的蛋白質食物，即代表2～3份豆魚蛋肉類，約為14～21公克的蛋白質；而乳清蛋白粉1份，含有20公克左右的蛋白質。
以體重50公斤，女性低強度運動者為例，每天需攝取60公克蛋白質。沖泡1份乳清蛋白粉來喝，即可攝取到每天蛋白質建議攝取量的1／3，所以若三餐的蛋白質難以從原型食物中取得，或想要在運動後補充蛋白質，提升肌肉合成效率，乳清蛋白是非常便利的選擇。
2.乳清蛋白任何時候都可以喝
乳清蛋白可以在一天中任何時候喝，取決於每餐蛋白質攝取量的多寡，可以適時地在蛋白質攝取較少的那一餐，用乳清蛋白補充；而運動後24小時內補充足夠的蛋白質，增加肌肉量的效果最佳，有助於加快從運動疲勞中恢復的速度。
3.乳清蛋白沖泡水量約250～300c.c.
乳清蛋白沖泡的比例，會根據不同品牌的建議而有所差異，一般來說30公克的蛋白粉，會建議以250～300c.c.的水量進行沖泡，或是根據所購買的品牌之包裝上的說明沖泡，避免味道太淡或太濃。
4.乳清蛋白沖泡水溫不超過70°
因蛋白質溶液高溫加熱超過70°時會變性，改變原本的蛋白質結構，而慢慢凝固結塊，像豆花一樣，影響口感。但高溫並不會破壞營養價值，所以若想要在冬天時喝一杯溫熱的乳清蛋白，也可以使用不超過70°的溫熱水沖泡，補充營養。
乳清蛋白當早餐或晚餐可以減肥？3大注意事項一次看
乳清蛋白是健康飲食中常常被提到的營養補充品，但並不是所有人都適合食用；還有些人會把乳清蛋白當成正餐來減肥。接下來會列出3個關於乳清蛋白常見的問答，讓你學會如何正確飲用乳清蛋白。
1.只喝乳清蛋白當晚餐，營養不均衡
乳清蛋白雖然富含蛋白質，但每人每天應均衡攝取6大類食物，包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類和油脂與堅果種子類，補充各類營養素和膳食纖維，才能維持健康。因此除了喝乳清蛋白，還可以補充其他尚未攝取的營養素，以達到一天的營養所需。
2.肝腎臟功能異常者不適合飲用
對於肝臟或腎臟疾病患者而言，蛋白質攝取量通常需要依個人健康狀況嚴格控管，因此不建議自行使用乳清蛋白作為蛋白質補充來源，建議先諮詢醫師或營養師評估後再使用。 。
3.只喝乳清蛋白，肌肉量成長有限
乳清蛋白粉是優質蛋白質來源之一，可方便又快速的提供蛋白質營養所需，但還是要提醒，若想要提升肌肉量、維持身材，還是要搭配運動才能讓營養素轉化成能量供給身體使用，維持健康。
乳清蛋白有用嗎還是要根據自己的體質和飲食習慣，適時補充蛋白質與運動，調整飲食和生活習慣，乳清蛋白才能幫助自己更健康。如果不知道如何購買乳清蛋白，可以選擇BUDDYMART巴弟商城，擁有來自世界各大乳清蛋白廠商的優質選品，包含常見的Myprotein、美國On金牌和REDCON1等品牌，都能在BUDDYMART巴弟商城找到。此外還能買到各種高蛋白點心和多款居家健身器材，全方位提供增肌、營養健康需求。
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