乳清蛋白是什麼？4種乳清特色、功效、副作用一篇全掌握

在尋找營養補充品時，經常看到有人推薦「乳清蛋白」，但乳清蛋白是什麼？乳清蛋白什麼人不能喝？本文整理了4個乳清蛋白種類、常見的乳清蛋白功效，並且解析乳清蛋白副作用，讓你對乳清蛋白有更全面的認識，最後還會分享選購乳清蛋白時需注意的7大要點，幫助大家挑選適合自己的乳清蛋白，順利補充所需營養。

乳清蛋白是什麼？餐間、運動前後皆宜的營養補充品

乳清蛋白是指從乳清提煉出來的一種蛋白質混合物，而乳清則是在製造乳酪的過程中，從牛奶分離出來的液體部分。乳清含有豐富的支鏈胺基酸（BCAA）、維生素、礦物質等多種人體所需營養素，無論是在三餐之間或是運動前後，都能透過飲用乳清蛋白來迅速補充營養，進而提升飽足感或運動表現。

乳清蛋白種類有哪些？4種乳清蛋白差異解析

乳清蛋白在經過分離、濃縮、過濾、乾燥等加工程序後，會生產出以下4種乳清蛋白種類，接下來將一一為你介紹4者差異：

乳清蛋白種類1：濃縮乳清蛋白

濃縮乳清蛋白是最常見的乳清蛋白，價格親民實惠，保留了牛奶的香氣、以及乳糖、維生素、鈣等天然營養素，適合做想嚐試乳清蛋白的入門選項，但對乳糖敏感的族群可能較不合適。

乳清蛋白種類2：分離乳清蛋白

分離乳清蛋白顧名思義，是在製作濃縮乳清蛋白的過程中，多了一道分離程序，藉此將蛋白質含量提升至90%以上，對於追求高蛋白飲食的運動愛好者，補充分離乳清蛋白是更有效率的方式。此外，分離乳清蛋白在製程中會去除大部分的乳醣與脂肪，因此更適合乳糖敏感或飲食控制的族群；不過也因為製程較為繁複，售價普遍高於濃縮乳清蛋白，提供給大家參考。

乳清蛋白種類3：水解乳清蛋白

水解乳清蛋白是用以上述兩種乳清蛋白作為原料，再利用酵素水解技術將蛋白質分解為小分子胜肽型式，可更好的消化吸收被人體利用。

乳清蛋白種類｜4個常見品牌比較表

以下整理出市面上4個常見的乳清蛋白品牌，所販售的乳清蛋白種類、價格及口味選擇，幫助大家迅速掌握差異：

【備註】：平均價格取自BUDDYMART官網的乳清蛋白粉售價。實際價格會根據不同販售通路定價、優惠活動而異，上表價格僅供參考。

乳清蛋白功效介紹｜補充營養、恢復能量、體重管理好幫手

乳清蛋白富含蛋白質、維生素、鈣、磷等多種營養素，其中蛋白質與支鏈胺基酸（BCAA）有助於肌肉組織修復與生長。以下整理乳清蛋白常見的3種功效，幫助你更了解如何將乳清蛋白運用在日常保健與健身飲食中：

• 乳清蛋白功效一：【助於組織修復】：乳清蛋白加水搖勻即可飲用，可以快速的補充蛋白質，有助於運動後組織的修復。
• 乳清蛋白功效二：【幫助體重管理】：乳清蛋白是低熱量、低碳水的優質蛋白質來源，嘴饞時不想吃過於罪惡的點心，可透過喝乳清蛋白提升飽足感，是你的飲控小幫手。

• 乳清蛋白功效三：【協助肌肉生長】：乳清蛋白有豐富的支鏈胺基酸，是肌肉蛋白質合成及肌肉生長的重要成分，可為增肌訓練者提供良好的補充效益。

   

擔心乳清蛋白副作用？食用前先建立正確觀念

如果擔心乳清蛋白有副作用，在喝乳清蛋白前需先建立以下2大觀念：

1. 確認體質是否適合飲用

若本身腸胃道敏感、常有消化不良的情況，或是患有乳糖不耐、乳蛋白過敏及代謝相關疾病，在喝乳清蛋白之前，都應先諮詢專業醫師的建議再飲用。

2. 適量飲用

每種營養素都有每日攝取量限制，當攝取過量時就有可能加重身體負擔。想知道自己每天所需的蛋白質是多少，可參考下段的常見問題解答。

總結來說，想避免乳清蛋白副作用，需先評估自身體質狀況，再控制好每日攝取量，即可減少腹痛、腹瀉、噁心、脹氣、長痘痘等副作用，順利補充所需營養。

乳清蛋白什麼人不能喝？7個常見問題解答

Q1：乳清蛋白什麼人不能喝？

乳糖不耐、乳蛋白過敏、代謝功能異常，以及患有其他慢性疾病者，都是需要謹慎補充乳清蛋白的族群，建議事先諮詢醫師的建議，並遵照醫師指示調整攝取量。

Q2：乳清蛋白什麼人可以喝？

乳清蛋白是一種蛋白質，若沒有特殊疾病或對乳蛋白過敏，基本上都可以食用，作為日常的營養補充品。

Q3：乳清蛋白一天可以喝多少量？

沒有運動習慣的成年人，每公斤體重約需要0.8～1g蛋白質；若有運動習慣者，則可根據自身運動強度提升每公斤體重所需的蛋白質克數：

• 輕度運動者（如瑜珈、散步）：1.2～1.4g
• 中度運動者（如快走、騎單車）：1.4～1.6g
• 高強度運動者（如重訓、登山）：1.6～2g

舉例來說，一個體重70公斤、有高強度運動習慣者，每天約需補充126g（70*1.8）蛋白質。

Q4：喝乳清蛋白就會長肌肉嗎？

乳清蛋白只是提供肌肉生長時所需的營養，還需搭配良好生活作息、飲食習慣、適當肌力訓練，才能確實幫助增肌。

Q5：素食者也可以喝乳清蛋白嗎？

可以的，選擇例如植物性蛋白(例如大豆蛋白、豌豆蛋白）即可達到營養補給的目的。

Q6：喝乳清蛋白會變胖嗎？

喝乳清蛋白不會變胖，因為乳清蛋白是一種低熱量、低脂肪、低碳水的蛋白質來源，真正導致肥胖的其實是「熱量盈餘」。當攝取熱量大於消耗熱量時，多出來的熱量便有可能造成體重增加；因此在做好熱量控管的情況下，喝乳清蛋白是不會變胖的。

Q7：喝乳清蛋白可以減脂或減肥？

乳清蛋白是一種營養補充品，並沒有減脂／減肥的功效。若想要成功瘦下來，需透過持之以恆的運動習慣，並做好飲食控管，確保消耗熱量大於攝取熱量（熱量赤字），才有助於減脂。

乳清蛋白如何挑選？選購前需考慮3原則和7大要點

初次選購者可依據下列3種原則方向挑選款式和調整乳清蛋白粉攝取量：
 

• 目的（why）：釐清自身食用乳清蛋白的目的，如補充營養、恢復運動能量。
• 使用者（who）：釐清食用者是誰、本身體質是否適合喝乳清蛋白。
• 飲食要求（what）：檢視平時飲食是否均衡，並針對個人需求選擇乳清蛋白產品。例如部分乳清蛋白產品主打更低的熱量與脂肪，使用者可根據需求挑選。

若不清楚如何挑選適合自己的乳清蛋白，可依序檢視以下7點幫助進一步釐清需求：

1. 【營養補充目標】：先釐清自己補充乳清蛋白的目的是什麼，例如用於日常補充營養、作為餐間點心，或是運動後幫助恢復能量等。
    
2. 【飲食需求】：釐清好營養補充目標後，再進一步檢視自身的飲食習慣。若三餐飲食的蛋白質攝取量經常不足，則可透過乳清蛋白加強補充。
3. 【個人體質】：瞭解自身體質是否適合飲用乳清蛋白。若本身對乳蛋白過敏，或是乳糖不耐者，可選擇植物性蛋白、低乳糖／零乳糖的蛋白補充品。若不清楚自身體質是否適合補充乳清蛋白，建議事先尋求醫師的建議。
    
4. 【品牌信譽】：選擇口碑良好、通過食品安全檢驗的乳清蛋白品牌，食用更安心。
    
5. 【營養成分】：檢查產品包裝上標示的營養成分是否包含過敏原，並盡可能選擇成分單純、無過多香料、色素添加的乳清蛋白。
    
6. 【價格】：選擇符合預算的乳清蛋白產品，在補充營養時也不傷荷包。
    
7. 【風味】：在不確定自己能否接受乳清蛋白的風味之前，建議先購入隨身包嘗鮮，以免後續因無法接受而造成浪費。

看完以上介紹後，想開始挑選適合自己的乳清蛋白？BUDDYMART 巴弟商城裡提供各式各樣運動營養補給品，包含濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、植物性蛋白；另有販售蛋白棒、蛋白點心，均為國外知名品牌原裝進口，食用更加安心有保障。

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