乳清蛋白是什麼？4種乳清特色、功效、副作用一篇全掌握

乳清蛋白是什麼？

在尋找營養補充品時，經常看到有人推薦「乳清蛋白」，但乳清蛋白是什麼？乳清蛋白什麼人不能喝？本文整理了4個乳清蛋白種類、常見的乳清蛋白功效，並且解析乳清蛋白副作用，讓你對乳清蛋白有更全面的認識，最後還會分享選購乳清蛋白時需注意的7大要點，幫助大家挑選適合自己的乳清蛋白，順利補充所需營養。

乳清蛋白是什麼？餐間、運動前後皆宜的營養補充品

乳清蛋白是指從乳清提煉出來的一種蛋白質混合物，而乳清則是在製造乳酪的過程中，從牛奶分離出來的液體部分。乳清含有豐富的支鏈胺基酸（BCAA）、維生素、礦物質等多種人體所需營養素，無論是在三餐之間或是運動前後，都能透過飲用乳清蛋白來迅速補充營養，進而提升飽足感或運動表現。

乳清蛋白種類有哪些？4種乳清蛋白差異解析

乳清蛋白在經過分離、濃縮、過濾、乾燥等加工程序後，會生產出以下4種乳清蛋白種類，接下來將一一為你介紹4者差異：

乳清蛋白種類1：濃縮乳清蛋白

濃縮乳清蛋白是市面上最常見的乳清蛋白種類，蛋白質含量約落在70～80%之間，是4種乳清蛋白中，加工程序最為單純且價格最親民的乳清蛋白。但也因為加工程序較少，因此仍保有較高的脂肪、乳糖含量，若本身為乳糖不耐者，則建議挑選其他乳清蛋白種類。

乳清蛋白種類2：分離乳清蛋白

分離乳清蛋白顧名思義，是在製作濃縮乳清蛋白的過程中，多了一道分離程序，藉此將蛋白質含量提升至90%以上，對於追求高蛋白飲食的運動愛好者，補充分離乳清蛋白是更有效率的方式。此外，分離乳清蛋白在製程中會去除大部分的乳醣與脂肪，因此更適合乳糖不耐或飲食控制的族群；不過也因為製程較為繁複，售價普遍高於濃縮乳清蛋白，提供給大家參考。

乳清蛋白種類3：水解乳清蛋白

水解乳清蛋白在製作過程中，會先以濃縮乳清蛋白或分離乳清蛋白作為原料，再使用水解酵素將蛋白質分解成更小的肽鏈或胺基酸，進而提高人體吸收率。此外，水解乳清蛋白的乳糖含量比分離乳清蛋白更低，因此若是已經嘗試過分離乳清蛋白者，想尋求更溫和的營養補充品，水解乳清蛋白會是個好選擇。不過因為製程更加複雜，水解乳清蛋白是所有乳清蛋白中價格最高的種類，因此較推薦預算高者購入。

乳清蛋白種類4：植物性蛋白

植物性蛋白為乳清蛋白種類之一

若本身吃素或對乳蛋白過敏，仍想透過乳清蛋白補充營養，推薦選擇「植物性蛋白」。植物性蛋白多取自豆類、穀物、堅果，不僅富含膳食纖維，且具有較低的膽固醇與飽和脂肪；再加上不含乳糖，因此乳糖不耐者也能食用。但值得一提的是，植物性蛋白屬於「不完整蛋白質」，蛋白質含量較低且缺乏人體所需的部分胺基酸，因此仍需從日常飲食中攝取其他植物性蛋白，才能達到完善的營養補給。

如果已嘗試過上述乳清蛋白種類，還是沒找到符合需求的營養補充品，不妨試試由6種全食物蛋白來源製成的「真實食物蛋白粉」。真實食物蛋白粉具有高含量的蛋白質與快速複合碳水化合物，並且不含乳清蛋白，對身體更溫和，讓熱愛運動、健身的你，在鍛鍊後能迅速補充營養、增強力量。

乳清蛋白種類｜4個常見品牌比較表

以下整理出市面上4個常見的乳清蛋白品牌，所販售的乳清蛋白種類、價格及口味選擇，幫助大家迅速掌握差異：

乳清蛋白品牌	Myprotein	ON	REDCON1	ALL IN
品牌來源	英國	美國	美國	台灣
濃縮乳清蛋白	V	V	V	X
分離乳清蛋白	V	V	V	V
水解乳清蛋白	V	V	V	V
植物性蛋白	V	V	X	X
平均價格	高	中	低	低
口味選擇	多	中	少	中

【備註】：平均價格取自BUDDYMART官網的乳清蛋白粉售價。實際價格會根據不同販售通路定價、優惠活動而異，上表價格僅供參考。

乳清蛋白功效介紹｜補充營養、恢復能量、體重管理好幫手

乳清蛋白富含蛋白質、維生素、鈣、磷等多種營養素，具有以下4種功用：

【迅速補充營養】：乳清蛋白加水搖勻即可飲用，補充營養更加便利。
【提升飽足感】：嘴饞時不想吃過於罪惡的點心，可透過喝乳清蛋白提升飽足感。
【運動後補足能量】：運動後感到疲勞、飢餓，可飲用乳清蛋白迅速補充營養，幫助恢復精力。
【幫助體重管理】：乳清蛋白是低熱量、低碳水的優質蛋白質來源，對於想減脂或維持體態的人而言，乳清蛋白是體重管理的好幫手。

擔心乳清蛋白副作用？食用前先建立正確觀念

如果擔心乳清蛋白有副作用，在喝乳清蛋白前需先建立以下2大觀念：

1. 確認體質是否適合飲用

若本身腸胃道敏感、常有消化不良的情況，或是患有乳糖不耐、乳蛋白過敏及代謝相關疾病，在喝乳清蛋白之前，都應先諮詢專業醫師的建議再飲用。

2. 適量飲用

每種營養素都有每日攝取量限制，當攝取過量時就有可能加重身體負擔。想知道自己每天所需的蛋白質是多少，可參考下段的常見問題解答。

總結來說，想避免乳清蛋白副作用，需先評估自身體質狀況，再控制好每日攝取量，即可減少腹痛、腹瀉、噁心、脹氣、長痘痘等副作用，順利補充所需營養。

乳清蛋白什麼人不能喝？7個常見問題解答

乳清蛋白功效、副作用有哪些？

Q1：乳清蛋白什麼人不能喝？

乳糖不耐、乳蛋白過敏、代謝功能異常，以及患有其他慢性疾病者，都是需要謹慎補充乳清蛋白的族群，建議事先諮詢醫師的建議，並遵照醫師指示調整攝取量。

Q2：乳清蛋白什麼人可以喝？

乳清蛋白是一種蛋白質，若沒有特殊疾病或對乳蛋白過敏，基本上都可以食用，作為日常的營養補充品。

Q3：乳清蛋白一天可以喝多少量？

沒有運動習慣的成年人，每公斤體重約需要0.8～1g蛋白質；若有運動習慣者，則可根據自身運動強度提升每公斤體重所需的蛋白質克數：

輕度運動者（如瑜珈、散步）：1.2～1.4g
中度運動者（如快走、騎單車）：1.4～1.6g
高強度運動者（如重訓、登山）：1.6～2g

舉例來說，一個體重70公斤、有高強度運動習慣者，每天約需補充126g（70*1.8）蛋白質。

Q4：喝乳清蛋白就會長肌肉嗎？

乳清蛋白只是提供肌肉生長時所需的營養，還需搭配良好生活作息、飲食習慣、適當肌力訓練，才能確實幫助增肌。

Q5：素食者也可以喝乳清蛋白嗎？

可以的，選擇非動物性的乳清蛋白（例如植物性蛋白）即可達到營養補給的目的。

Q6：喝乳清蛋白會變胖嗎？

喝乳清蛋白不會變胖，因為乳清蛋白是一種低熱量、低脂肪、低碳水的蛋白質來源，真正導致肥胖的其實是「熱量盈餘」。當攝取熱量大於消耗熱量時，多出來的熱量便有可能造成體重增加；因此在做好熱量控管的情況下，喝乳清蛋白是不會變胖的。

Q7：喝乳清蛋白可以減脂或減肥？

乳清蛋白是一種營養補充品，並沒有減脂／減肥的功效。若想要成功瘦下來，需透過持之以恆的運動習慣，並做好飲食控管，確保消耗熱量大於攝取熱量（熱量赤字），才有助於減脂。

乳清蛋白如何挑選？選購前需考慮3原則和7大要點

初次選購者可依據下列3種原則方向挑選款式和調整乳清蛋白粉攝取量：

目的（why）：釐清自身食用乳清蛋白的目的，如補充營養、恢復運動能量。
使用者（who）：釐清食用者是誰、本身體質是否適合喝乳清蛋白。
飲食要求（what）：檢視平時飲食是否均衡，並針對個人需求選擇乳清蛋白產品。例如部分乳清蛋白產品主打更低的熱量與脂肪，使用者可根據需求挑選。

若不清楚如何挑選適合自己的乳清蛋白，可依序檢視以下7點幫助進一步釐清需求：

【營養補充目標】：先釐清自己補充乳清蛋白的目的是什麼，例如用於日常補充營養、作為餐間點心，或是運動後幫助恢復能量等。
【飲食需求】：釐清好營養補充目標後，再進一步檢視自身的飲食習慣。若三餐飲食的蛋白質攝取量經常不足，則可透過乳清蛋白加強補充。

【個人體質】：瞭解自身體質是否適合飲用乳清蛋白。若本身對乳蛋白過敏，或是乳糖不耐者，可選擇植物性蛋白、低乳糖／零乳糖的蛋白補充品。若不清楚自身體質是否適合補充乳清蛋白，建議事先尋求醫師的建議。
【品牌信譽】：選擇口碑良好、通過食品安全檢驗的乳清蛋白品牌，食用更安心。
【營養成分】：檢查產品包裝上標示的營養成分是否包含過敏原，並盡可能選擇成分單純、無過多香料、色素添加的乳清蛋白。
【價格】：選擇符合預算的乳清蛋白產品，在補充營養時也不傷荷包。
【風味】：在不確定自己能否接受乳清蛋白的風味之前，建議先購入隨身包嘗鮮，以免後續因無法接受而造成浪費。

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