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在追求健康、重視健身運動的趨勢中,高蛋白粉已成為許多人補充營養的選擇,那你知道蛋白粉有分成動物性和植物性嗎?植物性蛋白粉是什麼原料製成?植物性蛋白粉和動物性蛋白粉又有什麼不同?本文將帶你認識植物性蛋白粉的來源、特性,以及與動物性蛋白粉的差異,並告訴你植物蛋白粉怎麼吃,最後推薦大家值得選購的植物性蛋白粉產品,希望讓素食者、乳糖不耐症族群在補充蛋白質的路上,能有更多友善的選擇。
植物性蛋白粉是一種取自植物的蛋白質補充品,通常由大豆、豌豆、大米等原料製成,因為不含乳糖、飽和脂肪,並有豐富膳食纖維、礦物質,可以為素食者或是有乳糖不耐症的人,提供蛋白質補充選擇。常見的植物性蛋白粉可分為以下2大種類:
大豆蛋白是一種從大豆中提取的植物性蛋白質,蛋白質含量高,且富含人體所需的必需胺基酸,屬於完全蛋白質,對於增強體力和肌肉修復非常有幫助。不過,大豆蛋白通常也含有蛋白酶抑制劑,部分人吸收後可能會遇到脹氣或腸胃不適的問題。
豌豆蛋白則是由豌豆萃取的植物性蛋白質,富含易消化和吸收的膳食纖維,,不僅可以增加飽足感又能促進腸胃蠕動,而且其中的精胺酸含量更是乳清蛋白的3倍,有助於提高運動表現,以及修復運動後的肌肉疲勞感。
植物性蛋白粉和動物性蛋白粉最主要的差別在於來源及營養成分差異,植物性蛋白粉皆來自植物,通常含有豐富的膳食纖維、較低的膽固醇,而且不含乳糖、飽和脂肪,因此較不容易過敏;但大多數植物性蛋白粉都屬於不完全蛋白質,也就是不包含人體所需的9種必需胺基酸。
而動物性蛋白粉即是所謂的乳清蛋白,主要是從牛奶中提取製成,通常含有所有必需胺基酸,屬於完全蛋白質,而且動物性蛋白具有較快的吸收率,適合在運動後馬上補充。但由於其中含有乳糖、脂肪和膽固醇,因此可能會引起部分人的過敏狀況。
蛋白粉類型 |
植物性蛋白粉 |
動物性蛋白粉 |
原料 |
大豆、豌豆、大米 |
牛奶 |
熱量 |
較低 |
較高 |
胺基酸 |
可能不完全 |
完全 |
乳糖含量 |
無 |
可能有(分離、水解幾乎不含) |
脂肪含量 |
較低 |
較高 |
人體吸收率 |
較慢 |
較快 |
根據營養師指出,植物性蛋白粉中的豌豆蛋白,其精胺酸的含量是乳清蛋白的3倍之多,精胺酸對於肌肉生長和修復具有關鍵作用,有助於提高運動表現、舒緩運動後的肌肉疲勞和疼痛感。
植物性蛋白粉含有不飽和脂肪酸、抗氧化物質、植化素和維他命,這些成分具有良好的抗氧化作用,將能夠有效降低身體的發炎反應。
相對動物性蛋白粉來說,由於植物性蛋白粉不含乳糖成分,過敏性較低,較不容易引起體內的過敏反應,適合有乳糖不耐症的族群,或是容易對乳製品過敏的人食用。
植物性蛋白粉除了提供優質蛋白質之外,還含有豐富的膳食纖維,可以促進腸胃蠕動,幫助消化;並含有大量礦物質、維生素等微量營養素,能夠維持身體機能健康,整體來說營養價值相當高。
相較於動物性蛋白粉,植物性蛋白粉的脂肪含量少、膽固醇低,熱量加總也不高,是一個更適合正在增肌減脂族群的蛋白質攝取來源。
正常來說,只要身體無特殊疾病,基本上不要攝取過量,適量攝取植物性蛋白粉是不會有任何副作用的!不過有一點要特別注意,由於大豆蛋白中通常含有蛋白酶抑制劑,有些人攝取後會比較容易產生脹氣、腸胃不適的副作用,因此針對腸胃較敏感的人,推薦可以改選擇豌豆蛋白粉,以減少消化不良的狀況發生。
根據美國食品藥物管理局(FDA)文件指出,每人一天的蛋白質建議攝取量為20~50公克,而高蛋白粉的準確數值應依據個人體重和運動強度決定;更建議透過植物性蛋白粉來補充約10~20%的每日所需蛋白質,其餘的蛋白質則由其他食物攝取補充,才能維持更好的飲食營養均衡。
其實一般人都可以透過植物性蛋白粉來補充蛋白質,不過因為植物性蛋白粉擁有不含乳糖的特性,更適用於以下2大族群的人:
在素食主義者的日常飲食中,剛好缺少了「肉、蛋、奶」這3大類一般人攝取蛋白質的主要來源,導致素食主義者特別容易有蛋白質攝取不足的問題。因此建議素食主義者平時可以透過飲用植物性蛋白粉,來補足人體每日所需的蛋白質,以維持素食者的營養健康。
乳糖不耐症的人因為腸胃難以消化乳糖,所以無法透過乳製品來補充蛋白質,這時候選擇飲用不含乳糖的植物性蛋白粉就對了!不僅能滿足每日攝取蛋白質的需求,同時還能避免腸胃不適的困擾。
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