植物性蛋白粉是什麼？植物性和動物性蛋白粉差在哪？植物蛋白粉推薦

在追求健康、重視健身運動的趨勢中，高蛋白粉已成為許多人補充營養的選擇，那你知道蛋白粉有分成動物性和植物性嗎？植物性蛋白粉是什麼原料製成？植物性蛋白粉和動物性蛋白粉又有什麼不同？本文將帶你認識植物性蛋白粉的來源、特性，以及與動物性蛋白粉的差異，並告訴你植物蛋白粉怎麼吃，最後推薦大家值得選購的植物性蛋白粉產品，希望讓素食者、乳糖不耐症族群在補充蛋白質的路上，能有更多友善的選擇。

植物性蛋白粉是什麼？常見2大植物性蛋白粉種類

植物性蛋白粉是一種取自植物的蛋白質補充品，通常由大豆、豌豆、大米等原料製成，因為不含乳糖、飽和脂肪，並有豐富膳食纖維、礦物質，可以為素食者或是有乳糖不耐症的人，提供蛋白質補充選擇。常見的植物性蛋白粉可分為以下2大種類：

植物性蛋白粉種類1：大豆蛋白

大豆蛋白是一種從大豆中提取的植物性蛋白質，蛋白質含量高，且富含人體所需的必需胺基酸，屬於完全蛋白質，對於增強體力和肌肉修復非常有幫助。不過，大豆蛋白通常也含有蛋白酶抑制劑，部分人吸收後可能會遇到脹氣或腸胃不適的問題。

植物性蛋白粉種類2：豌豆蛋白

豌豆蛋白則是由豌豆萃取的植物性蛋白質，富含易消化和吸收的膳食纖維，，不僅可以增加飽足感又能促進腸胃蠕動，而且其中的精胺酸含量更是乳清蛋白的3倍，有助於提高運動表現，以及修復運動後的肌肉疲勞感。

植物性蛋白粉和動物性蛋白粉差在哪？

植物性蛋白粉和動物性蛋白粉最主要的差別在於來源及營養成分差異，植物性蛋白粉皆來自植物，通常含有豐富的膳食纖維、較低的膽固醇，而且不含乳糖、飽和脂肪，因此較不容易過敏；但大多數植物性蛋白粉都屬於不完全蛋白質，也就是不包含人體所需的9種必需胺基酸。

而動物性蛋白粉即是所謂的乳清蛋白，主要是從牛奶中提取製成，通常含有所有必需胺基酸，屬於完全蛋白質，而且動物性蛋白具有較快的吸收率，適合在運動後馬上補充。但由於其中含有乳糖、脂肪和膽固醇，因此可能會引起部分人的過敏狀況。

植物性蛋白粉 vs 動物性蛋白粉

植物性蛋白粉好處有哪些？植物性蛋白粉的5大好處

植物性蛋白粉好處1：提高運動表現、修復肌肉疲勞

根據營養師指出，植物性蛋白粉中的豌豆蛋白，其精胺酸的含量是乳清蛋白的3倍之多，精胺酸對於肌肉生長和修復具有關鍵作用，有助於提高運動表現、舒緩運動後的肌肉疲勞和疼痛感。

植物性蛋白粉好處2：降低發炎反應

植物性蛋白粉含有不飽和脂肪酸、抗氧化物質、植化素和維他命，這些成分具有良好的抗氧化作用，將能夠有效降低身體的發炎反應。

植物性蛋白粉好處3：低過敏性

相對動物性蛋白粉來說，由於植物性蛋白粉不含乳糖成分，過敏性較低，較不容易引起體內的過敏反應，適合有乳糖不耐症的族群，或是容易對乳製品過敏的人食用。

植物性蛋白粉好處4：營養價值高

植物性蛋白粉除了提供優質蛋白質之外，還含有豐富的膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，幫助消化；並含有大量礦物質、維生素等微量營養素，能夠維持身體機能健康，整體來說營養價值相當高。

植物性蛋白粉好處5：低脂、低熱量、低膽固醇

相較於動物性蛋白粉，植物性蛋白粉的脂肪含量少、膽固醇低，熱量加總也不高，是一個更適合正在增肌減脂族群的蛋白質攝取來源。

植物蛋白粉副作用有什麼？切忌不要攝取過量！

正常來說，只要身體無特殊疾病，基本上不要攝取過量，適量攝取植物性蛋白粉是不會有任何副作用的！不過有一點要特別注意，由於大豆蛋白中通常含有蛋白酶抑制劑，有些人攝取後會比較容易產生脹氣、腸胃不適的副作用，因此針對腸胃較敏感的人，推薦可以改選擇豌豆蛋白粉，以減少消化不良的狀況發生。

植物蛋白粉怎麼吃？飲用時機、沖泡方式、份量建議

植物性蛋白粉最佳飲用時機點：三餐之間、運動前後、睡前

• 三餐之間：正在增肌減脂的人，推薦選在三餐之間攝取植物性蛋白粉，除了可以作為蛋白質補充品之外，也能增加飽足感、降低食慾，替代手搖飲料或零食小點心，控制熱量攝取。

• 運動前後：建議在運動前1～2小時，或是運動後的30～60分鐘內攝取植物性蛋白粉，因為在這段時間補充有助於提高人體的吸收速度，對於平時熱愛運動的健身族群來說，將能有效補充能量、促進肌肉合成，讓你的運動訓練更有效率。

• 睡前：由於在夜間睡眠期間，身體依然會進行新陳代謝，並裂解肌肉中的蛋白質以供能量需求，因此選在睡前補充植物性蛋白粉，可以在睡眠過程中持續為身體提供營養，有效減緩肌肉蛋白流失。

植物性蛋白粉沖泡方式

• 水溫控制：為了確保植物性蛋白粉的品質和營養價值，最佳的沖泡水溫應控制在40°C以下，避免使用熱水直接沖泡，避免高溫破壞蛋白結構，或導致結塊，影響口感和營養價值。

• 先倒水再倒粉：建議在沖泡植物性蛋白粉時先倒一些水，再慢慢將蛋白粉倒入，如此一來可以避免粉末結塊在容器底部，也更容易將植物性蛋白粉混合均勻，確保口感滑順好入口。

• 使用搖搖杯：使用附有攪拌球設計的搖搖杯，在沖泡過程中可以更快速且均勻地攪散粉末，以免粉末結塊或殘留於容器底部，提供更加順滑好喝的口感。

植物性蛋白粉份量建議

根據美國食品藥物管理局（FDA）文件指出，每人一天的蛋白質建議攝取量為20～50公克，而高蛋白粉的準確數值應依據個人體重和運動強度決定；更建議透過植物性蛋白粉來補充約10～20%的每日所需蛋白質，其餘的蛋白質則由其他食物攝取補充，才能維持更好的飲食營養均衡。

植物性蛋白粉誰適合吃？2大植物性蛋白粉適用族群

其實一般人都可以透過植物性蛋白粉來補充蛋白質，不過因為植物性蛋白粉擁有不含乳糖的特性，更適用於以下2大族群的人：

1. 素食主義者

在素食主義者的日常飲食中，剛好缺少了「肉、蛋、奶」這3大類一般人攝取蛋白質的主要來源，導致素食主義者特別容易有蛋白質攝取不足的問題。因此建議素食主義者平時可以透過飲用植物性蛋白粉，來補足人體每日所需的蛋白質，以維持素食者的營養健康。

2. 乳糖不耐症族群

乳糖不耐症的人因為腸胃難以消化乳糖，所以無法透過乳製品來補充蛋白質，這時候選擇飲用不含乳糖的植物性蛋白粉就對了！不僅能滿足每日攝取蛋白質的需求，同時還能避免腸胃不適的困擾。

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