植物性蛋白

近年來,隨著素食主義和環保意識的興起,植物性蛋白逐漸成為一種熱門的營養補充選擇,但究竟什麼是植物性蛋白?在這篇文章中,我們將深入探討植物性蛋白的來源,富含植物性蛋白質的食物有哪些,以及植物性蛋白質的優缺點、植物性蛋白質吸收率等問題也一併為你解惑,讓你能更全面地認識這種蛋白質營養。

植物性蛋白是什麼?

植物性蛋白是指存在於植物中的蛋白質,常見的來源包含豆類、堅果、種子、全穀物等,而這種蛋白質又可分為「完全蛋白質」和「不完全蛋白質」兩種──完全蛋白質具有大豆蛋白等完整包含人體所需的9種必需胺基酸;另一種則是人體吸收率較低的不完全蛋白質,但卻在日常飲食中占了大多數,例如五穀雜糧,因此在營養學上會建議均衡攝取這兩種蛋白質,以達到最佳健康效果。

 

植物性蛋白質食物有哪些?5大類植物性蛋白質來源

想要補充蛋白質,不只可以靠「蛋、奶、魚、肉類」食物攝取,植物中也含有不少豐富的蛋白質,以下為你整理5大種植物性蛋白質食物,讓素食主義者也能輕鬆攝取蛋白質:

植物性蛋白質食物種類1:豆類

  • 毛豆:每100g的毛豆含有14.6g的蛋白質,還有鉀、鈣、鎂、磷等豐富的維生素,以及膳食纖維、不飽和脂肪酸和亞油酸、亞麻酸等豐富營養素。
  • 黃豆:每100g的黃豆含有35.6g的蛋白質,是製作豆漿的主要成分,素食者可以替代牛奶飲用,除了植物蛋白含量高之外,同時還含有鈣質、維生素D、維生素B12等營養素。
  • 黑豆:每100g的黑豆含有37g的蛋白質,以及膳食纖維、維生素A和胡蘿蔔素。
  • 花豆:每100g的花豆含有21.2g的蛋白質,並富含膳食纖維、維生素E、維生素B1及B2等營養素。
  • 鷹嘴豆:每100g的鷹嘴豆含有19.4g的蛋白質,且包含膳食纖維、鉀、鈣、鎂、磷,以及葉酸等多樣營養素。

 

植物性蛋白質食物種類2:堅果、種子類

每100g的堅果、種子類食物,依照不同種類約含有15~20g的蛋白質,常見的高蛋白質堅果、種子類包含:杏仁、核桃、腰果、胡桃、開心果、花生、葵瓜籽、南瓜籽、奇亞籽、亞麻籽、大麻籽等。

而這些食物除了含有高蛋白質之外,還富含優質脂肪、纖維,並能提供鐵、鈣、鎂、維生素E和B群等多種營養素。

 

植物性蛋白質食物種類3:穀類

  • 燕麥:每100g的燕麥約含有10~15g的蛋白質,相較其他常見穀物擁有更多的蛋白質含量,同時富含碳水化合物、膳食纖維、葉酸、維生素B群和鉀、鎂、磷等礦物質,可以作為主食,替代白米或白麵等精緻澱粉。
  • 藜麥:每100g的藜麥約含有14~20g的蛋白質,是一種無麩質的高蛋白質穀物,屬於完全蛋白質,包含人體必需的脂肪酸Omega-3、膳食纖維、鈣、鐵、鎂、鉀、磷等微量元素,其中的麩胺酸還能為肌肉和大腦提供能量,對於正在增肌減脂的人,非常適合替代米飯或麵條作為主食。

 

植物性蛋白質食物種類4:蔬菜類

蔬菜中也含有不少的蛋白質,常見的包含綠花椰菜、菠菜、豆瓣菜、苜蓿芽、豌豆、扁豆等,依不同菜種的蔬菜,每100g約含有2~25g的蛋白質,還有膳食纖維能夠滿足腸道菌叢平衡、維持消化機能所需營養。

 

植物性蛋白質食物種類5:螺旋藻

螺旋藻是一種營養價值極高的植物性蛋白來源,其蛋白質含量高達60%~70%,且含有適量的鎂、維生素B2、錳、鉀等,以及其他人體必需營養素和脂肪酸,是對人體有許多益處的健康食品。

 

攝取植物性蛋白質好處?5大植物性蛋白質好處

植物性蛋白質好處

植物性蛋白質好處1:低脂肪、低熱量

植物性蛋白質的脂肪含量低,在補充蛋白質時,有助於減少總體熱量攝取,方便規劃體重管理、控制體態的飲食菜單。

 

植物性蛋白質好處2:富含膳食纖維

由於植物性蛋白質富含膳食纖維,有利於提供腸道益菌生長的適合環境,促進消化系統運作正常,使身體能夠更加健康。

 

植物性蛋白質好處3:含有多種營養素

植物性蛋白質中含有多種營養素,例如鐵、鉀、鈣、鎂、磷等礦物質,以及人體必需的脂肪酸Omega-3、葉酸、維生素和植化素等,為你一次補足各種營養,幫助維持身體健康。

 

植物性蛋白質好處4:不含乳糖

植物性蛋白質擁有不含乳糖的特性,不必擔心攝取後會腸胃不適,特別適合乳糖不耐症的人做為替代蛋白質補充選擇。

 

植物性蛋白質好處5:膽固醇含量低

植物性蛋白質通常含有較低的膽固醇,有益於維護心臟健康,可以協助營養規劃時降低膽固醇攝取量,適度減少心血管疾病的罹患風險。

 

植物性蛋白質缺點有什麼?

雖然植物性蛋白質擁有多項優點,但本身仍存在著一些缺點,像是與動物性蛋白質相比,植物性蛋白質大多屬於不完全蛋白質,缺乏必需胺基酸,因此人體吸收效率較低,建議可以多攝取一些完全蛋白質的食物,如鷹嘴豆、藜麥、大豆蛋白等,以保持飲食營養均衡。

 

植物性蛋白質吸收率會比較差嗎?

植物性蛋白質吸收率之所以會比較低的原因,主要是因為大部分的植物性蛋白質屬於不完全蛋白質,缺乏人體所需的必需胺基酸,相對於動物性蛋白質,植物性蛋白質的胺基酸組成較不完整,這可能導致人體難以充分吸收和利用其中的蛋白質,才會產生植物性蛋白質吸收率會比較差的認知。但只要補足缺乏的營養,多攝取完全蛋白質,就能輕鬆改善這個問題喔!

 

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