植物性蛋白是什麼？植物性蛋白質食物有哪些？植物性蛋白優缺點一次看

2024-03-01

植物性蛋白

近年來，隨著素食主義和環保意識的興起，植物性蛋白逐漸成為一種熱門的營養補充選擇，但究竟什麼是植物性蛋白？在這篇文章中，我們將深入探討植物性蛋白的來源，富含植物性蛋白質的食物有哪些，以及植物性蛋白質的優缺點、植物性蛋白質吸收率等問題也一併為你解惑，讓你能更全面地認識這種蛋白質營養。

植物性蛋白是什麼？

植物性蛋白是指存在於植物中的蛋白質，常見的來源包含豆類、堅果、種子、全穀物等，而這種蛋白質又可分為「完全蛋白質」和「不完全蛋白質」兩種──完全蛋白質具有大豆蛋白等完整包含人體所需的9種必需胺基酸；另一種則是人體吸收率較低的不完全蛋白質，但卻在日常飲食中占了大多數，例如五穀雜糧，因此在營養學上會建議均衡攝取這兩種蛋白質，以達到最佳健康效果。

植物性蛋白質食物有哪些？5大類植物性蛋白質來源

想要補充蛋白質，不只可以靠「蛋、奶、魚、肉類」食物攝取，植物中也含有不少豐富的蛋白質，以下為你整理5大種植物性蛋白質食物，讓素食主義者也能輕鬆攝取蛋白質：

植物性蛋白質食物種類1：豆類

毛豆：每100g的毛豆含有14.6g的蛋白質，還有鉀、鈣、鎂、磷等豐富的維生素，以及膳食纖維、不飽和脂肪酸和亞油酸、亞麻酸等豐富營養素。
黃豆：每100g的黃豆含有35.6g的蛋白質，是製作豆漿的主要成分，素食者可以替代牛奶飲用，除了植物蛋白含量高之外，同時還含有鈣質、維生素D、維生素B12等營養素。
黑豆：每100g的黑豆含有37g的蛋白質，以及膳食纖維、維生素A和胡蘿蔔素。
花豆：每100g的花豆含有21.2g的蛋白質，並富含膳食纖維、維生素E、維生素B1及B2等營養素。
鷹嘴豆：每100g的鷹嘴豆含有19.4g的蛋白質，且包含膳食纖維、鉀、鈣、鎂、磷，以及葉酸等多樣營養素。

植物性蛋白質食物種類2：堅果、種子類

每100g的堅果、種子類食物，依照不同種類約含有15～20g的蛋白質，常見的高蛋白質堅果、種子類包含：杏仁、核桃、腰果、胡桃、開心果、花生、葵瓜籽、南瓜籽、奇亞籽、亞麻籽、大麻籽等。

而這些食物除了含有高蛋白質之外，還富含優質脂肪、纖維，並能提供鐵、鈣、鎂、維生素E和B群等多種營養素。

植物性蛋白質食物種類3：穀類

燕麥：每100g的燕麥約含有10～15g的蛋白質，相較其他常見穀物擁有更多的蛋白質含量，同時富含碳水化合物、膳食纖維、葉酸、維生素B群和鉀、鎂、磷等礦物質，可以作為主食，替代白米或白麵等精緻澱粉。
藜麥：每100g的藜麥約含有14～20g的蛋白質，是一種無麩質的高蛋白質穀物，屬於完全蛋白質，包含人體必需的脂肪酸Omega-3、膳食纖維、鈣、鐵、鎂、鉀、磷等微量元素，其中的麩胺酸還能為肌肉和大腦提供能量，對於正在增肌減脂的人，非常適合替代米飯或麵條作為主食。

植物性蛋白質食物種類4：蔬菜類

蔬菜中也含有不少的蛋白質，常見的包含綠花椰菜、菠菜、豆瓣菜、苜蓿芽、豌豆、扁豆等，依不同菜種的蔬菜，每100g約含有2～25g的蛋白質，還有膳食纖維能夠滿足腸道菌叢平衡、維持消化機能所需營養。

植物性蛋白質食物種類5：螺旋藻

螺旋藻是一種營養價值極高的植物性蛋白來源，其蛋白質含量高達60%～70%，且含有適量的鎂、維生素B2、錳、鉀等，以及其他人體必需營養素和脂肪酸，是對人體有許多益處的健康食品。

攝取植物性蛋白質好處？5大植物性蛋白質好處

植物性蛋白質好處

植物性蛋白質好處1：低脂肪、低熱量

植物性蛋白質的脂肪含量低，在補充蛋白質時，有助於減少總體熱量攝取，方便規劃體重管理、控制體態的飲食菜單。

植物性蛋白質好處2：富含膳食纖維

由於植物性蛋白質富含膳食纖維，有利於提供腸道益菌生長的適合環境，促進消化系統運作正常，使身體能夠更加健康。

植物性蛋白質好處3：含有多種營養素

植物性蛋白質中含有多種營養素，例如鐵、鉀、鈣、鎂、磷等礦物質，以及人體必需的脂肪酸Omega-3、葉酸、維生素和植化素等，為你一次補足各種營養，幫助維持身體健康。

植物性蛋白質好處4：不含乳糖

植物性蛋白質擁有不含乳糖的特性，不必擔心攝取後會腸胃不適，特別適合乳糖不耐症的人做為替代蛋白質補充選擇。

植物性蛋白質好處5：膽固醇含量低

植物性蛋白質通常含有較低的膽固醇，有益於維護心臟健康，可以協助營養規劃時降低膽固醇攝取量，適度減少心血管疾病的罹患風險。

植物性蛋白質缺點有什麼？

雖然植物性蛋白質擁有多項優點，但本身仍存在著一些缺點，像是與動物性蛋白質相比，植物性蛋白質大多屬於不完全蛋白質，缺乏必需胺基酸，因此人體吸收效率較低，建議可以多攝取一些完全蛋白質的食物，如鷹嘴豆、藜麥、大豆蛋白等，以保持飲食營養均衡。

植物性蛋白質吸收率會比較差嗎？

植物性蛋白質吸收率之所以會比較低的原因，主要是因為大部分的植物性蛋白質屬於不完全蛋白質，缺乏人體所需的必需胺基酸，相對於動物性蛋白質，植物性蛋白質的胺基酸組成較不完整，這可能導致人體難以充分吸收和利用其中的蛋白質，才會產生植物性蛋白質吸收率會比較差的認知。但只要補足缺乏的營養，多攝取完全蛋白質，就能輕鬆改善這個問題喔！

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