BCAA是什麼？一篇掌握BCAA支鏈氨基酸功效、怎麼吃等常見問題

2024-03-06

BCAA是什麼

BCAA又稱為支鏈氨基酸，經常作為專業選手增肌、維持運動表現或運動後肌肉修復使用的運動營養補充品之一，已經在全世界流行使用長達40多年。但是你知道BCAA是什麼？有哪些功效或食用注意事項嗎？本篇文章將幫助你快速掌握BCAA的原理、定位、功效以及初次接觸時的常見疑問，幫助你了解如何培養正確營養補充知識，在運動、健身之路走得更遠。

BCAA是什麼？蛋白粉之外的進階選擇

BCAA（Branched-Chain Amino Acids，支鏈氨基酸）是人體合成肌肉必須的9種必需胺基酸中的其中3種，分別是異白氨酸（Isoleucine）、白胺酸（Leucine）、纈胺酸（Valine）。BCAA與其他胺基酸不同，更容易被骨骼肌分解、利用而非透過肝臟處理，不僅能更快被人體吸收，也是啟動肌肉蛋白質合成所需的關鍵成分。

由於人體無法自行合成必需氨基酸，只能從飲食中補充，因此BCAA的相關營養補充品便成為職業運動員或軍警消等運動量較大的族群，肌肉訓練後的理想補充途徑之一。

BCAA功效有哪些？4大運動營養補充效果

BCAA功效

BCAA功效1：降低運動疲勞

當進行高強度運動時，肌肉中的支鏈氨基酸會優先被分解，因此及時補充BCAA可以平衡運動期間的消耗，減緩營養不足導致的疲勞感，適度維持運動水平、延長運動時間。

BCAA功效2：幫助增肌

目前運動營養學文獻觀點認為BCAA是刺激肌肉蛋白質合成、幫助肌肉生長的基礎成分；但除此之外也需要其他必需氨基酸輔助，來維持肌肉蛋白質的合成速率。可以挑選含有豐富BCAA的良好乳清蛋白補充品，滿足增肌訓練所需的營養補充需求。

BCAA功效3：舒緩肌肉痠痛

大重量蹲舉、練腿後，隔天因為肌肉痠痛連下樓梯也困難是讓許多人困擾的問題。目前有許多研究認為，由於補充BCAA可以協助啟動肌肉蛋白合成，搭配足量的蛋白質攝取，幫助耗損的肌肉組織復原，連帶降低運動後的延遲性肌肉痠痛（DOMS），成為舒緩高強度或長時間運動後肌肉痠痛問題的營養補充選擇。

BCAA功效4：餐飲蛋白質不足時的營養救星

有些人可能因為工作、生活節奏繁忙，只有吃簡單的三明治或外食果腹，擔心蛋白質攝取不足怎麼辦？其實，BCAA最大的營養優勢是提高肌肉蛋白質合成率，研究顯示6.25g乳清蛋白飲品搭配5g白胺酸，與含有25g乳清蛋白飲品的蛋白質合成率相同，即使某一餐蛋白質含量較低，補充BCAA也能降低對於肌肉蛋白質合成率的影響。

BCAA常見問題Q&A

Q1：誰需要 BCAAs？

需要長時間使用肌肉的運動類型都可以補充BCAA，維持正常運動表現所需的能量，例如參加馬拉松長跑、鐵人三項、環法自由車賽等耐力型運動選手或從事登山運動的族群；或肌肉訓練後，需要維持肌肉蛋白合成率、修護的族群也適合補充BCAA，並搭配高蛋白食物補充營養，例如從事拳擊、健身、游泳活動的族群。

Q2：BCAA怎麼吃？BCAA一天吃多少

一般而言，如果不是運動員或訓練量較大者，普通人可以透過均衡、健康的日常飲食中，滿足一日BCAA攝取量。但如果是時常外食或飲食不均衡者，則可以考慮購買粉末或錠狀的BCAA補充品，加強攝取。

BCAA攝取時機：全日均可補充，也可以再健身、運動前／後30分鐘內補充，達到最佳效果。
BCAA攝取量建議：成年人每日建議攝取量為每日、體重每公斤144mg，約一天攝取約12g；如果是有增肌需求者，以體重75kg的男性為例，每日至少需補充達15g以上。

Q3：BCAA副作用、注意事項有哪些？

目前還沒有足夠研究證據顯示懷孕、哺乳期間使用BCAA相關產品的的安全性，因此不建議使用。

由於當前運動營養學文獻觀點認為BCAA可以最大化身體肌肉蛋白質合成率，除了受到許多運動領域的專業人士歡迎，也適合有增肌、舒緩訓練後疲勞等需求的族群使用。看完以上介紹後，想開始挑選適合自己的BCAA產品嗎？

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