乳清蛋白怎麼喝？什麼時候喝？乳清蛋白新手入門懶人包

2024-01-26

乳清蛋白怎麼喝

乳清蛋白怎麼喝？乳清蛋白什麼時候喝？乳清蛋白一天喝幾次？雖然乳清蛋白是目前相當受歡迎的營養補充品之一，但對於乳清蛋白的喝法，多數人仍有不少困惑。因此本文將整理乳清蛋白入門懶人包，帶你認識乳清蛋白建議攝取量、最佳飲用時機點，以及乳清蛋白的沖泡秘訣，幫助你正確攝取所需的營養。

乳清蛋白是什麼？牛奶中提煉出的高蛋白質營養補充品

乳清蛋白是在製造乳酪製品的過程中，從牛奶中提煉出來的蛋白質混合物，其中含有豐富的胺基酸、維生素和礦物質，特別是人體無法自行合成的9種必需胺基酸，對於肌肉的生長和修復至關重要！因此這一種優質的蛋白質來源，經常被製作成營養補充品，且特別受到運動、健身族群的喜愛。

根據FDA文件顯示，乳清蛋白一天建議攝取量是20～50公克，而準確數值則會依據不同體重和運動強度而定。以正常健康成人為例，可再簡單劃分成3種運動強度來計算「每天蛋白質建議攝取量」：

舉例來說，如果是體重55公斤、沒有運動習慣的久坐上班族，每天最多可攝取約44～55g（55kg × 0.8－1）的蛋白質。

此外，還要特別注意上述所說的是「蛋白質」攝取量，因此在額外補充乳清蛋白前，記得也要將三餐所攝取到的蛋白質一併計算，以免補充過量蛋白質，而引起身體不適等副作用喔！

其實想在什麼時候喝乳清蛋白都可以！無論是餐間還是運動前後，皆可透過飲用乳清蛋白來迅速補充營養，不過根據個人營養補充需求，也可以參考以下2大乳清蛋白最佳飲用時機點：

由於乳清蛋白是低乳糖、低熱量的高品質蛋白質來源，如果是有減脂需求的人，建議可以選在三餐之間喝乳清蛋白，補充蛋白質提升飽足感及營養價值，取代攝取含糖飲料或是零食小點心來解饞！

如果是平時有運動習慣的健身族群，則建議可以在運動後30～60分鐘之內喝乳清蛋白，對於運動完容易感到疲勞、飢餓的人來說，將有助於迅速補充能量、恢復精力。

至於乳清蛋白一天可以喝的次數，主要還是依據蛋白質攝取量而定，若是採取少量多餐的方式飲用，就算照三餐喝也不成問題，只要切忌適量攝取，不得飲用過量即可。

乳清蛋白可以空腹喝嗎

不可以，因為乳清蛋白也被視為一種保健食品，如果選在空腹時攝取，身體會將其視為普通食物進行消化，進而無法達到補充蛋白質的效果。所以建議在飲用乳清蛋白時，可以搭配足夠的碳水化合物，才能確保身體有效吸收營養並發揮最佳效果。

可以，乳清蛋白是一種優質的蛋白質來源，不是僅限於運動、健身愛好者的專屬補充品；即便是平時沒有大量運動習慣的人，也可以透過攝取乳清蛋白，在現代繁忙的生活中補充所需蛋白質，以改善日常飲食蛋白質攝取不夠的狀況。

可以，乳清蛋白富含高蛋白質，能夠提供身體所需的營養與能量，有助於啟動新的一天，作為早餐選項十分合適！但因為乳清蛋白切忌空腹飲用，不建議直接取代早餐，最好是搭配其他高營養價值的食物一起食用，如雞蛋、鮭魚、酪梨或香蕉等，以提升營養攝取量並實現最佳的吸收效果。

乳清蛋白怎麼泡比較好喝

在沖泡乳清蛋白時，掌握一些簡單技巧即可確保更佳的飲用口感。以下提供3個沖泡乳清蛋白的關鍵秘訣，以及完美的沖泡比例：

在沖泡乳清蛋白時，建議先將水加入容器中，再慢慢倒入乳清蛋白粉末，這樣做可以避免粉末在容器底部形成結塊，再加上使用攪拌棒或搖搖杯時，也更容易均勻混合乳清蛋白飲。

如果直接使用熱水沖泡乳清蛋白的話，也容易導致結塊情形，而且水溫過高也可能會破壞蛋白結構，影響其營養價值和口感。因此沖泡乳清蛋白的水溫建議最好不要超過40°C，以確保乳清蛋白的穩定性。

建議選用附有攪拌球的搖搖杯進行沖泡，將能夠更方便、有效地攪散粉末，幫助乳清蛋白粉均勻溶解於水中，提供更加順滑的口感，並避免殘留粉末於杯底。

以一般市面上的乳清蛋白來說，一份約30g的粉量，建議搭配200ml左右的水量沖泡最剛好！同時也可以依據自己的喜好調整水量、濃稠度，像是喜歡奶昔口感的人可以減少沖泡的水量，喜歡飲料口感的人則可以多加一點水沖泡。

另外，根據不同蛋白粉種類，有不同沖泡比例建議，例如大豆蛋白等特殊蛋白粉，建議使用300ml以上的水量沖泡；如果是一份100－150g的高熱量乳清，就可以依照上述提供的完美比例沖泡。

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