BCAA是什麼？一篇掌握BCAA支鏈胺基酸功效、怎麼吃等常見問題

2024-03-06

BCAA是什麼

BCAA又稱為支鏈氨基酸，經常作為專業選手增肌、維持運動表現或運動後肌肉修復使用的運動營養補充品之一，已經在全世界流行使用長達40多年。但是你知道BCAA是什麼？有哪些功效或食用注意事項嗎？本篇文章將幫助你快速掌握BCAA的原理、定位、功效以及初次接觸時的常見疑問，幫助你了解如何培養正確營養補充知識，在運動、健身之路走得更遠。

BCAA是什麼？蛋白粉之外的進階選擇

BCAA（Branched-Chain Amino Acids，支鏈胺基酸）的必須的必需胺基酸，分別是異白胺酸（Isoleucine）、白胺酸（Leucine）、纈胺酸（Valine）。BCAA與其他胺基酸不同，更容易被骨骼肌分解、利用，而非透過肝臟處理，不僅能更快被人體吸收，也是啟動蛋白質合成所需的關鍵成分。
由於人體無法自行合成必需胺基酸，只能從飲食中補充，因此BCAA的相關營養補充品便成為職業運動員或軍警消等運動量較大的族群，訓練後的理想補充方式之一。

BCAA功效有哪些？4大運動營養補充效果

BCAA功效

BCAA功效1：提供運動後營養補給，促進精力恢復

當進行高強度運動時，肌肉中的支鏈胺基酸會優先被分解，研究發現，運動後補充BCAA可以平衡運動期間的消耗，促進運動後的精力恢復，也有助於提升運動耐力喔。

BCAA功效2：促進新陳代謝，調整能量使用效率

BCAA中的白胺酸在蛋白質的合成中扮演著重要的訊息傳遞角色，而纈胺酸、異白氨酸的代謝物可參與能量代謝，對體內的能量代謝具有良好的作用。

BCAA功效3：提高運動表現

BCAA 可協助補足訓練期間對胺基酸的需求，幫助維持良好的訓練狀態，進而支持整體運動表現。

BCAA功效4：餐飲蛋白質不足時的營養救星

有些人可能因為工作、生活節奏繁忙，只有吃簡單的三明治或外食果腹，擔心蛋白質攝取不足怎麼辦？其實，BCAA最大的營養優勢是方便攜帶，補充迅速，能即時的給與良好的補充效益。

BCAA常見問題Q&A

Q1：誰需要 BCAAs？

需要長時間使用肌肉的運動類型都可以補充BCAA，維持正常運動表現所需的能量，例如參加馬拉松長跑、鐵人三項、環法自由車賽等耐力型運動選手或從事登山運動的族群；或肌肉訓練後，需要維持肌肉蛋白合成率、修護的族群也適合補充BCAA，並搭配高蛋白食物補充營養，例如從事拳擊、健身、游泳活動的族群。

Q2：BCAA怎麼吃？BCAA一天吃多少

一般而言，如果不是運動員或訓練量較大者，普通人可以透過均衡、健康的日常飲食中，滿足一日BCAA攝取量。但如果是時常外食或飲食不均衡者，則可以考慮購買粉末或錠狀的BCAA補充品，加強攝取。

BCAA攝取時機：全日均可補充，也可以再健身、運動前／後30分鐘內補充，達到最佳效果。
BCAA攝取量建議：成年人每日建議攝取量為每日、體重每公斤144mg，約一天攝取約12g；如果是有增肌需求者，以體重75kg的男性為例，每日至少需補充達15g以上。

Q3：BCAA副作用、注意事項有哪些？

目前還沒有足夠研究證據顯示懷孕、哺乳期間使用BCAA相關產品的的安全性，因此不建議使用。

由於當前運動營養學文獻觀點認為BCAA可以最大化身體肌肉蛋白質合成率，除了受到許多運動領域的專業人士歡迎，也適合有增肌、舒緩訓練後疲勞等需求的族群使用。看完以上介紹後，想開始挑選適合自己的BCAA產品嗎？

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