肌酸是什麼？肌酸成分原理、功效、吃法、副作用等常見問題一次搞懂

2024-03-15

肌酸是什麼

肌酸是什麼？原理、功效為何？雖然市面上運動營養相關的補給品類型眾多，但是你知道自己最需要或適合補充哪種嗎？本文將為你說明適合高強度、連續爆發性運動以及提升重訓、運動強度的營養補充品──「肌酸」相關知識，包含肌酸原理、常見類型、功效說明，以及什麼時候吃最好、用量建議及副作用風險等常見問題解析，幫助你順利突破個人運動目標。

肌酸是什麼？肌酸原理、常見類型說明

肌酸原理

肌酸在人體內主要由精胺酸(arginine)、甘胺酸(glycine)、甲硫胺酸(methionine)合成。其含有特殊的高能磷酸鍵，可在運動時提供即時的能量供應以協助合成ATP，來供給身體所需，為身體提供更多燃料。

常見肌酸類型說明

目前市面上販售的肌酸產品，主要以水合型肌酸（Creatine monohydrate ）為主，水合型肌酸也常被稱為「一代肌酸、一水肌酸」，是最早被研發出來作為肌酸補充劑的型式，因此研究非常豐富且受到國際運動營養學會(ISSN)的認可，是非常良好且安全的運動營養補充品。

肌酸功效有哪些？

肌酸功效

1. 肌酸功效：支持短時間高強度運動

肌酸與身體能量供應有關，對於重訓、短跑、衝刺、爆發型訓練等短時間高強度運動族群來說，補充肌酸可作為日常訓練營養支持，幫助運動時的能量補給更完整。

2. 肌酸功效：維持訓練續航力

肌酸是重要的能量來源之一。當進行高強度訓練時，會快速消耗能量，因此適量補充肌酸，有助於提供運動期間的營養支持，適合作為規律訓練者的日常補給選擇。

3. 肌酸功效：展現訓練成果

搭配規律重訓、足夠蛋白質與均衡飲食，肌酸可作為運動營養補充的一環，維持訓練後的營養需求，適合有健身、增肌或運動表現目標的人。

肌酸什麼時候吃最好

肌酸建議每天固定補充，訓練日可安排在運動後搭配乳清、碳水或正餐一起吃；休息日則可隨餐補充。相較於追求精準時間點，規律補充更重要，一般運動族群常見補充量為每日 3–5 g。

肌酸用量建議為何？肌酸副作用風險高嗎？

肌酸用量建議以每天 3–5 g 為主，適合多數規律運動與重訓族群作為日常營養補給。若剛開始補充或腸胃較敏感，可先從每天 3 g 開始；若想較快進入補充期(負荷期)，也可採用每日約 20 g、分 4 次補充、連續 5–7 天的方式，之後再改為每天 3–5 g 維持。不過長期固定補充才是肌酸使用的重點，並且補充足夠的水分喔！

肌酸副作用

根據目前的研究來看，即使一天補充高劑量的肌酸(0.3~0.5克/每公斤體重也未發現有任何嚴重的副作用。

但若本身較為敏感得族群或是一次攝取過多可能造成輕微腹瀉或是腸胃不適。

營養師也提醒一點，有腎功能症狀者，建議使用肌酸產品前先諮詢專業醫師，避免增加腎臟負擔。

在運動營養學文獻的觀點中，多認為額外補充肌酸可針對爆發力、反覆衝刺訓練等高強度運動提供營養補給，並滿足素食者日常飲食中缺少的肌酸需求。看完以上介紹後，想開始挑選適合自己的肌酸產品嗎？

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