植物性蛋白粉是什麼？植物性和動物性蛋白粉差在哪？植物蛋白粉推薦

在追求健康、重視健身運動的趨勢中，高蛋白粉已成為許多人補充營養的選擇，那你知道蛋白粉有分成動物性和植物性嗎？植物性蛋白粉是什麼原料製成？植物性蛋白粉和動物性蛋白粉又有什麼不同？本文將帶你認識植物性蛋白粉的來源、特性，以及與動物性蛋白粉的差異，並告訴你植物蛋白粉怎麼吃，最後推薦大家值得選購的植物性蛋白粉產品，希望讓素食者、乳糖不耐症族群在補充蛋白質的路上，能有更多友善的選擇。

植物性蛋白粉是什麼？常見2大植物性蛋白粉種類

植物性蛋白粉是一種取自植物的蛋白質補充品，通常由大豆、豌豆、米等原料製成，因為不含乳糖、膽固醇，可以為素食者或是有乳糖不耐症的人，提供蛋白質補充選擇。常見的植物性蛋白粉可分為以下2大種類：

植物性蛋白粉種類1：大豆蛋白

大豆蛋白是由大豆分離取得的植物性蛋白質。大豆蛋白的蛋白質含量高，胺基酸組成相對完整，是植物蛋白中常見的「完全蛋白質」來源之一。

植物性蛋白粉種類2：豌豆蛋白

豌豆蛋白則是由豌豆萃取的植物性蛋白質，具低敏特性，較不容易引起不適感。而且其中的精胺酸含量更是乳清蛋白的3倍，更有助於運動後的組織修復。

植物性蛋白粉和動物性蛋白粉差在哪？

植物性蛋白粉和動物性蛋白粉的主要差異在於「來源、乳糖含量、蛋白質消化率校正胺基酸評分、過敏原與適合族群」。以下將資訊整理成表格，方便大家對照。

植物性蛋白粉 vs 動物性蛋白粉

植物性蛋白粉好處有哪些？植物性蛋白粉的4大好處

植物性蛋白粉好處1：提高運動表現

根據營養師指出，植物性蛋白粉中的豌豆蛋白，其精胺酸的含量是乳清蛋白的3倍之多，有助於提高運動表現。

植物性蛋白粉好處2：低過敏性

相對動物性蛋白粉來說，由於植物性蛋白粉不含乳糖成分，過敏性較低，較不容易引起體內的過敏反應，適合有乳糖不耐症的族群，或是容易對乳製品過敏的人食用。

植物性蛋白粉好處3：營養價值高

植物性蛋白粉除了提供優質蛋白質之外，還含有豐富的膳食纖維，可以促進蠕動，幫助消化；並含有大量礦物質、維生素等微量營養素，能夠維持身體機能健康，整體來說營養價值相當高。

植物性蛋白粉好處4：補充方便，適合忙碌或運動後使用

當正餐蛋白質不足、早餐時間有限，或運動後暫時不方便吃正餐時，植物性蛋白粉可以快速沖泡飲用。

植物蛋白粉副作用有什麼？切忌不要攝取過量！

正常來說，只要身體無特殊疾病，基本上不要攝取過量，適量攝取植物性蛋白粉是不會有任何副作用的！不過，以下情況要特別注意：

過敏族群：大豆、小麥、堅果、芝麻等都可能出現在植物蛋白配方中，購買前要確認過敏原標示。
肝腎功能異常、特殊疾病、孕哺婦、兒童或長者：蛋白質攝取量需依個人狀況調整，建議先諮詢醫師或營養師。
 

植物蛋白粉怎麼吃？飲用時機、沖泡方式、份量建議

植物性蛋白粉最佳飲用時機點：三餐之間、運動前後、睡前

• 三餐之間：正在增肌減脂的人，推薦選在三餐之間攝取植物性蛋白粉，除了可以作為蛋白質補充品之外，也能增加飽足感，替代手搖飲料或零食小點心，控制熱量攝取。
• 運動前後：建議在運動前1～2小時，或是運動後的30～60分鐘內攝取植物性蛋白粉，因為在這段時間補充有助於提高人體的吸收速度，對於平時熱愛運動的健身族群來說，將能有效補充能量、促進肌肉合成，讓你的運動訓練更有效率。
• 睡前：由於在夜間睡眠期間，身體依然會進行新陳代謝，因此選在睡前補充植物性蛋白粉，可以在睡眠過程中持續為身體提供營養。

植物性蛋白粉沖泡方式

• 水溫控制：為了確保植物性蛋白粉的品質和營養價值，最佳的沖泡水溫應控制在40°C以下，避免使用熱水直接沖泡，避免高溫破壞蛋白結構，或導致結塊，影響口感和營養價值。
• 先倒水再倒粉：建議在沖泡植物性蛋白粉時先倒一些水，再慢慢將蛋白粉倒入，如此一來可以避免粉末結塊在容器底部，也更容易將植物性蛋白粉混合均勻，確保口感滑順好入口。
• 使用搖搖杯：使用附有攪拌球設計的搖搖杯，在沖泡過程中可以更快速且均勻地攪散粉末，以免粉末結塊或殘留於容器底部，提供更加順滑好喝的口感。

植物性蛋白粉份量建議

根據美國食品藥物管理局（FDA）文件指出，每人一天的蛋白質建議攝取量為20～50公克，而高蛋白粉的準確數值應依據個人體重和運動強度決定；更建議透過植物性蛋白粉來補充約10～20%的每日所需蛋白質，其餘的蛋白質則由其他食物攝取補充，才能維持更好的飲食營養均衡。

植物性蛋白粉誰適合吃？2大植物性蛋白粉適用族群

其實一般人都可以透過植物性蛋白粉來補充蛋白質，不過因為植物性蛋白粉擁有不含乳糖的特性，更適用於以下2大族群的人：

1. 素食主義者

在素食主義者的日常飲食中，剛好缺少了「肉、蛋、奶」這3大類一般人攝取蛋白質的主要來源，導致素食主義者特別容易有蛋白質攝取不足的問題。因此建議素食主義者平時可以透過飲用植物性蛋白粉，來補足人體每日所需的蛋白質，以維持素食者的營養健康。

2. 乳糖不耐症族群

乳糖不耐症的人因為腸胃難以消化乳糖，所以無法透過乳製品來補充蛋白質，這時候選擇飲用不含乳糖的植物性蛋白粉就對了！不僅能滿足每日攝取蛋白質的需求，同時還能避免腸胃不適的困擾。

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