植物性蛋白是什麼？植物性蛋白質食物有哪些？植物性蛋白優缺點一次看

2024-03-01

植物性蛋白

近年來，隨著素食主義和環保意識的興起，植物性蛋白逐漸成為一種熱門的營養補充選擇，但究竟什麼是植物性蛋白？在這篇文章中，我們將深入探討植物性蛋白的來源，富含植物性蛋白質的食物有哪些，以及植物性蛋白質的優缺點、植物性蛋白質吸收率等問題也一併為你解惑，讓你能更全面地認識這種蛋白質營養。

植物性蛋白是什麼？

植物性蛋白是指存在於植物中的蛋白質，常見的來源包含豆類、堅果、種子、全穀物等，而這種蛋白質又可分為「完全蛋白質」和「不完全蛋白質」兩種──完全蛋白質具有大豆蛋白等完整包含人體所需的9種必需胺基酸；另一種則是人體吸收率較低的不完全蛋白質，但卻在日常飲食中占了大多數，例如五穀雜糧，因此在營養學上會建議均衡攝取這兩種蛋白質，以達到最佳健康效果。

植物性蛋白質食物有哪些？4大類植物性蛋白質來源

常見的植物性蛋白質食物包括豆腐、豆漿、毛豆、黃豆、黑豆、鷹嘴豆，以及豌豆蛋白、大豆蛋白、米蛋白等植物性蛋白粉。其中，黃豆、黑豆是屬於完全蛋白質，蛋白質補充效率完整，建議素食的朋友們，補充蛋白質的時候，可以優先選擇黃豆及黑豆作為蛋白質來源。
當然，飲食多樣化是無庸置疑的，營養師提醒，素食者可以透過「蛋白質互補」來補足不同植物性蛋白的不足。例如鷹嘴豆搭配豌豆，就能讓胺基酸組成更完整，幫助身體攝取更均衡的蛋白質。
註：鷹嘴豆缺乏離胺酸

植物性蛋白質食物種類1：黃豆與其製品，素食者最經典的蛋白質來源

黃豆、豆腐、豆干、黃豆漿、都是非常適合日常補充的植物性蛋白質食物。不論是早餐喝無糖豆漿，午餐加一份豆腐，或是晚餐將黃豆取代部分澱粉，將黃豆入飯煮成雜糧飯，都能幫助提升整天蛋白質攝取量以及控制澱粉的攝取喔。

植物性蛋白質食物種類2：豌豆蛋白，好消化吸收的優質蛋白來源

豌豆蛋白是常見的植物性蛋白來源，適合素食者、乳糖不耐者，或想減少乳製品攝取的人補充。豌豆蛋白含有多種胺基酸，並具有低敏、好消化吸收的特性，可作為日常蛋白質補充選擇。

植物性蛋白質食物種類3：毛豆蛋白，高蛋白又有飽足感的植物性食物

毛豆是很適合素食者與健身族的植物性蛋白來源，不只蛋白質含量高，也含有膳食纖維，能幫助增加飽足感，對外食族來說，毛豆是很好取得的蛋白質來源，也是幫助飲控的好選擇。

植物性蛋白質食物種類4：黑豆蛋白，兼具蛋白質與植化素的營養來源

黑豆是很適合日常補充的植物性蛋白來源，不只含有蛋白質，也含有膳食纖維、礦物質與花青素等營養成分。對素食者、外食族或想增加蛋白質攝取的人來說，黑豆是很好的飲食選擇。

攝取植物性蛋白質好處？5大植物性蛋白質好處

植物性蛋白質好處

植物性蛋白質好處1：素食者與乳糖不耐者更友善

植物性蛋白粉不含乳清，適合全素、蛋奶素、彈性素食者，以及喝乳清容易脹氣或腸胃不適的人。對想減少乳製品攝取的消費者來說，也是一種更彈性的蛋白選擇。

植物性蛋白質好處2：富含膳食纖維

由於植物性蛋白質富含膳食纖維，有利於提供腸道益菌生長的適合環境，促進消化系統運作正常，使身體能夠更加健康。

植物性蛋白質好處3：幫助體態管理

植物性蛋白粉有熱量較低，且脂肪含量較少，不論是你下午想吃甜點、宵夜想亂吃時，或是運動完後，補充一杯植物性蛋白飲，對於體態的管理更加分。

植物性蛋白質好處4：不含乳糖

植物性蛋白質擁有不含乳糖的特性，不必擔心攝取後會腸胃不適，特別適合乳糖不耐症的人做為替代蛋白質補充選擇。

植物性蛋白質好處5：含支鏈胺基酸，運動後補充更有效率

植物性蛋白質通常含有較低的膽固醇，有益於維護心臟健康，可以協助營養規劃時降低膽固醇攝取量，適度減少心血管疾病的罹患風險。

植物性蛋白質缺點有什麼？

雖然植物性蛋白質擁有多項優點，但本身仍存在著一些缺點，像是與動物性蛋白質相比，植物性蛋白質大多屬於不完全蛋白質，缺乏必需胺基酸，因此人體吸收效率較低，建議可以多攝取一些完全蛋白質的食物，如鷹嘴豆、藜麥、大豆蛋白等，以保持飲食營養均衡。

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