乳清蛋白有用嗎？一篇解析好處、各年齡層攝取量、食用建議和注意事項

每天攝取乳清蛋白有用嗎？乳清蛋白是由製作乳酪過程中產生的乳清，所分離出來的蛋白質混合物，富含身體所需胺基酸，是組成蛋白質的重要成分，且乳清蛋白「高蛋白、低脂」的特性，有助於促進肌肉生長，維持健康。本篇要說明乳清蛋白好處除了長肌肉外還有哪些優點，以及各年齡乳清蛋白攝取量，教你乳清蛋白怎麼喝維持肌肉線條，達成理想的身材和健康狀態。

6大乳清蛋白好處，維持健康的營養補給品

近幾年健身風氣盛行，乳清蛋白常用於補充蛋白質，增加肌肉量，但也有不少研究發現，乳清蛋白對身體還有其他好處。

乳清蛋白好處1：幫助減重

乳清蛋白主要成分為蛋白質，蛋白質會刺激大腦產生有飽足感的訊息並延長飽足感，促使人們減少攝取其他食物，達到維持身材的效果。此外，蛋白質產熱效應相較其他營養素較高，當人體在消耗、吸收、儲藏和代謝蛋白質時，會造成較多的熱能消耗，並隨體溫揮發掉。一般而言，蛋白質產熱效應約為25～30％，攝取100大卡的蛋白質，只會留下75～70大卡於體內儲存和利用。所以攝取富含蛋白質的乳清蛋白，有助於減重，維持身材。

乳清蛋白好處2：維持能量正常代謝

骨骼肌肉能夠支撐身體，維持日常活動，並分泌肌肉激素影響其他器官的作用，促進新陳代謝。而乳清蛋白富含蛋白質，人體攝取後會分解成肌肉組成的基本成分胺基酸，適量補充乳清蛋白再搭配阻力訓練，有助於刺激肌肉生長，增加肌肉量，進而促進新陳代謝。

乳清蛋白好處3：有助於減緩運動疲勞和恢復活力

許多研究表示運動後補充蛋白質，能夠減緩運動後產生的疲勞感，修復肌肉組織。國健署亦建議運動後1小時可以「3：1」的比例補充碳水化合物和蛋白質，提升肌肉合成效率。此外，若大病初癒或正在準備進行手術，營養師也建議補充優質蛋白質，有助於維持能量正常代謝，恢復活力。

乳清蛋白好處4：調節生理機能

補充蛋白質、增加肌肉量也能幫助調節生理機能，控制血糖、血壓和膽固醇指數。糖尿病關懷基金會指出，肌肉量提升可以促進胰島素分泌，將葡萄糖帶入細胞中代謝產生能量，達到控制血糖的效果。國外也有研究表示，高血壓前期患者攝取乳清蛋白，有助於降低血壓，且中風和心血管風險也有顯著下降；此外，肥胖者補充乳清蛋白，對血脂和血糖也有良好的影響。

乳清蛋白好處5：補充所需營養素

對蛋奶素食者而言，想要從飲食中攝取足夠蛋白質較困難，而乳清蛋白能夠提供素食者日常生活中所需的蛋白質攝取量；此外，對牙口不好的高齡者來說，肉類咀嚼不易，飲用乳清蛋白不僅更容易吸收，也能攝取到足夠的熱量，降低肌少症的風險。

乳清蛋白好處6：準備起來快速又方便

市售的乳清蛋白為粉狀，有單份量小包裝也有大份量的桶裝，可以根據自身需求購買適合的包裝形式。想要補充蛋白質時，只需要將乳清蛋白粉倒入水瓶中，加入適當比例的液體，例如水、牛奶或豆漿，搖晃均勻即可享用，相當快速方便，即可補充一天所需的蛋白質。

乳清蛋白適合年齡建議攝取量，一張表格快速統整

乳清蛋白主要營養素為蛋白質，因此在計算一天的乳清蛋白攝取量時，需參考國人膳食營養素參考攝取量中的蛋白質建議攝取量，避免補充了足夠的蛋白質，但卻不小心吃進過多熱量。

蛋白質攝取量會依照個人體重、年齡和運動程度而有所差異，下方將各年齡層和族群「每日蛋白質建議攝取總量」標示出來，以供參考。

一天乳清蛋白喝多少才夠？4大原則告訴你乳清蛋白怎麼喝

一般成年人且沒有運動習慣者，每日蛋白質建議攝取量為體重＊0.8～1g；懷孕婦女則可在一般建議攝取量的基礎上，再多攝取10g，哺乳期則需多攝取15g；有運動習慣者，根據運動程度和頻率，則為每日體重＊1.2～2g；50歲以上銀髮族每日蛋白質建議攝取量為體重＊1.2g。

若依照運動程度來計算，則可參考下方的計算方式：

• 每日2次以上高強度訓練者：體重（kg）＊1.8～2g
• 每日有慢跑或重訓習慣的中度運動者：體重（kg）＊1.4～1.6g
• 1周有2～3次快走、瑜珈或球類運動的低強度運動者：體重（kg）＊1.2～1.4g
• 無運動習慣者：體重（kg）＊0.8～1g

日常生活中如何從所吃的食物中，計算蛋白質攝取量呢？接下來要告訴你如何計算入清蛋白份數以及乳清蛋白怎麼喝的4大原則，幫助你了解如何正確攝取乳清蛋白。

1.乳清蛋白1份是20公克蛋白質

豆魚蛋肉類1份約可提供7公克的蛋白質，根據國健署的飲食均衡建議，一般成年人每天需攝取豆魚蛋肉類5～6份；1份手掌心大小的蛋白質食物，即代表2～3份豆魚蛋肉類，約為14～21公克的蛋白質；而乳清蛋白粉1份，含有20公克左右的蛋白質。

以體重50公斤，女性低強度運動者為例，每天需攝取60公克蛋白質。沖泡1份乳清蛋白粉來喝，即可攝取到每天蛋白質建議攝取量的1／3，所以若三餐的蛋白質難以從原型食物中取得，或想要在運動後補充蛋白質，提升肌肉合成效率，乳清蛋白是非常便利的選擇。

2.乳清蛋白任何時候都可以喝

乳清蛋白可以在一天中任何時候喝，取決於每餐蛋白質攝取量的多寡，可以適時地在蛋白質攝取較少的那一餐，用乳清蛋白補充；而運動後24小時內補充足夠的蛋白質，增加肌肉量的效果最佳，有助於加快從運動疲勞中恢復的速度。

3.乳清蛋白沖泡水量約250～300c.c.

乳清蛋白沖泡的比例，會根據不同品牌的建議而有所差異，一般來說30公克的蛋白粉，會建議以250～300c.c.的水量進行沖泡，或是根據所購買的品牌之包裝上的說明沖泡，避免味道太淡或太濃。

4.乳清蛋白沖泡水溫不超過70°

因蛋白質溶液高溫加熱超過70°時會變性，改變原本的蛋白質結構，而慢慢凝固結塊，像豆花一樣，影響口感。但高溫並不會破壞營養價值，所以若想要在冬天時喝一杯溫熱的乳清蛋白，也可以使用不超過70°的溫熱水沖泡，補充營養。

乳清蛋白當早餐或晚餐可以減肥？3大注意事項一次看

乳清蛋白是健康飲食中常常被提到的營養補充品，但並不是所有人都適合食用；還有些人會把乳清蛋白當成正餐來減肥。接下來會列出3個關於乳清蛋白常見的問答，讓你學會如何正確飲用乳清蛋白。

1.只喝乳清蛋白當晚餐，營養不均衡

乳清蛋白雖然富含蛋白質，但每人每天應均衡攝取6大類食物，包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類和油脂與堅果種子類，補充各類營養素和膳食纖維，才能維持健康。因此除了喝乳清蛋白，還可以補充其他尚未攝取的營養素，以達到一天的營養所需。

2.肝腎臟功能異常者不適合飲用

腎臟病防治基金會和肝病防治學術基金會都有對高蛋白飲食提出相關說明。

對腎臟病患者而言，雖然高蛋白飲食的腎功能相關指數有增加，但只是一般的生理反應，每天攝取量不超過每公斤2公克即可，且攝取飽和脂肪酸較低的蛋白質食物，也能預防慢性腎臟病，降低罹患腎臟病的風險。

而肝病患者則應注意蛋白質攝取量，因為蛋白質需依賴肝臟協助代謝，過量蛋白質容易造成血氨上升，引發肝性腦病變，最後導致肝昏迷。肝病患者蛋白質建議攝取量與一般人的建議攝取量相同，每公斤體重可攝取1.2～1.5公克的蛋白質，但個人體質不同，還是建議在醫師或營養師的建議下進行。

3.只喝乳清蛋白，肌肉量成長有限

乳清蛋白粉是優質蛋白質來源之一，僅僅是為了避免平時攝取蛋白質的同時，吃進過量的飽和脂肪酸和其他添加物。若想要提升肌肉量、維持身材，還是要搭配運動才能讓營養素轉化成能量供給身體使用，維持健康。

乳清蛋白有用嗎還是要根據自己的體質和飲食習慣，適時補充蛋白質與運動，調整飲食和生活習慣，乳清蛋白才能幫助自己更健康。如果不知道如何購買乳清蛋白，可以選擇BUDDYMART巴弟商城，擁有來自世界各大乳清蛋白廠商的優質選品，包含常見的Myprotein、美國On金牌和REDCON1等品牌，都能在BUDDYMART巴弟商城找到。此外還能買到各種高蛋白點心和多款居家健身器材，全方位提供增肌、營養健康需求。

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