肌酸是什麼？肌酸成分原理、功效、吃法、副作用等常見問題一次搞懂

2024-03-15

肌酸是什麼

肌酸是什麼？原理、功效為何？雖然市面上運動營養相關的補給品類型眾多，但是你知道自己最需要或適合補充哪種嗎？本文將為你說明適合高強度、連續爆發性運動以及提升重訓、運動強度的營養補充品──「肌酸」相關知識，包含肌酸原理、常見類型、功效說明，以及什麼時候吃最好、用量建議及副作用風險等常見問題解析，幫助你順利突破個人運動目標。

肌酸是什麼？肌酸原理、常見類型說明

肌酸原理

肌酸是一種可以在牛、雞、豬、魚等脊椎動物體內發現的天然化合物，主要原理是協助人體合成出 ATP（三磷酸腺苷），提供運動所需的能量。雖然肌酸平時可以從天然食物中攝取，但由於食物中的含量較少，因此人體內的肌酸其實多為腎臟、肝臟及胰腺等器官，透過氨基酸合成以供平日所需。

因此，如果運動量較大、重視肌肉爆發力或是想提升力量訓練強度時，便可以另外攝取市面販售的肌酸補充品，為身體提供更多燃料。

常見肌酸類型說明

目前市面上販售的肌酸產品，多以人工合成為主，依據合成方法和組成物不同，可以分為許多種類。下方為你說明常見的「水合型肌酸（ Monohydrate Creatine ）、乙酸乙酯肌酸（ Creatine Ethyl Ester ）」2種肌酸類型的差異：

水合型肌酸（ Monohydrate Creatine ）

由於最早被研發出來，水合型肌酸也常被稱為「一代肌酸、一水肌酸」，主要由肌氨酸（sarcosine）和氰胺（cyanamide）兩種物質，經過催化、加熱、萃取等步驟製作，外觀為白色粉末，可以溶進水或飲料中飲用。

由於水合型肌酸較早被研發出來，除了有豐富的研究資料，價錢也相對便宜，為市面上最普遍的肌酸種類。

乙酸乙酯肌酸（ Creatine Ethyl Ester ）

乙酸乙酯肌酸，也被稱為「第二代肌酸」，是較近期研發出的肌酸種類，主要以水合型肌酸結合有機物──乙酯（ester）製成，雖然有實驗顯示乙酸乙酯肌酸比水合型肌酸可能更容易被人體吸收，可以在運動前30分鐘內直接服用。但也有實驗結果指出，乙酸乙酯肌酸更容易在血液裡被分解、實際功效不高。

＊由於素食者較不易從食物中獲取肌酸，更需要額外攝取營養補充品，補足運動和日常所需養分。

肌酸功效有哪些？

肌酸功效

1.提升運動表現

進行高強度運動時，身體會製造ATP來供給肌肉活動，而肌酸則是製造ATP的重要原料之一，當增肌肉內的肌酸量增加時，可以提升整體能量產生、回補的速度，尤其適合高強度間歇訓練（HIIT）、力量訓練等需要肌肉爆發力的運動項目，有助於追求運動表現、提高訓練量時提供營養，讓肌酸成為目前運動員最常使用的增補劑之一。

2.協助肌肉恢復／糖原補充

以阻力訓練為例，雖然訓練持續時間和強度可能因人而異，但肌肉只要經歷高強度運動，便會減少高達40％的糖原儲備量。而肌酸可以提高肌肉對葡萄糖和胺基酸的吸收率，協助身體補充糖原、維持體力所需的養分，以延長訓練持續時間、運動表現並幫助訓練後肌肉恢復；長期補充則可以讓肌肉的糖原儲存最大化。

肌酸什麼時候吃最好

以一水肌酸／水合型肌酸為例，可以在訓練前30分鐘內將粉狀肌酸與水混合服用，提供運動期間的能量來源；當經過高強度訓練後，則可以服用含有碳水化合物或豐富蛋白質的肌酸相關補充品，維持肌肉修復期間能量供給。

肌酸用量建議為何？肌酸副作用風險高嗎？

肌酸每日用量建議在一般情況下約3～5g即可；運動量較大者則可增加用量為每日5～10g。下方進一步為你說明不同肌酸類型的用量建議：

水合型肌酸用量建議

剛開始使用水合型肌酸時，需在為期5～7天的「填充期」每日攝取約20g肌酸，幫助身體快速吸收肌酸、發揮功效；填充期過後改為每日攝取3～5g即可。

乙酸乙酯肌酸用量建議

乙酸乙酯肌酸優點是不需要填充期，只需要在訓練前30～45分鐘前攝取即可；但也需要注意不能每日攝取，否則可能會有過度亢奮、對心臟造成不良影響等副作用風險。

肌酸副作用

肌酸通常不會有嚴重的副作用，但如果攝取過多可能造成的副作用包含：

輕微腹瀉
腸胃不適
體重增加

＊有腎功能症狀者，建議使用肌酸產品前先諮詢專業醫師，避免增加腎臟負擔。

＊如果肌酸攝取量過多，少部分人可能會有輕微腹瀉、腸胃不適等症狀。

肌酸服用注意事項：

肌酸對水有較強的親和力，因此肌肉對水分子的吸收幅度會增加，雖然體重會增加，但也會讓肌肉在視覺上顯得寬大、飽滿，依據體質不同平均會增加1～3％的體重。
建議服用肌酸時，要適度增加每日飲水量，除了增加細胞對水分的吸收率，也能避免水分補充不足而導致肌肉痙攣。

在運動營養學文獻的觀點中，多認為額外補充肌酸可針對重視肌肉爆發力、反覆衝刺訓練等高強度運動提供營養補給，並滿足素食者日常飲食中缺少的肌酸需求。看完以上介紹後，想開始挑選適合自己的肌酸產品嗎？

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